Son dönemlerde protein ağırlıklı diyetlerin gündeme gelmesi ile birlikte yüksek protein içeren yiyecekler merak edilmektedir. Proteinler insan vücudunun temel yapısını oluştururlar. Çünkü proteinler kemik ve kas sağlığında önemli yere sahiptirler. Ayrıca hücre üretiminde ve yaraların iyileşmesinde de proteinler önemli bir rol oynarlar. Bu nedenle en çok protein içeren yiyecekler sağlığımız açısından oldukça önemlidir. İnsan vücudu yaşlandıkça protein kullanımını azaltır, dolayısıyla da yeni hücre üretimi durmaya başlar. Bu nedenle kas ve kemik dokularının güçlenmesinde de sorunlar oluşabilir. Bunu önlemek için ise çeşitli proteinlerin listelendiği beslenme planları oluşturulur. Bu tür listelerin olduğu ve ihtiyaç duyulan proteini almak için ketojenik diyet programı uygulamak faydalı olacaktır. Bu yazımızda en fazla protein içeren yiyecekler nelerdir, sağlığımızı nasıl etkiler ve günlük protein miktarları hakkında bilgiler vereceğiz.
Protein Nedir?
En çok protein içeren yiyecekler hakkında bilgi vermeden önce, kısaca proteinin ne olduğuna değinelim. Protein, vücudumuzun yaşamımız için gerekli olan temel işlevler yerine getirmemize yarayan besindir. Temel yapı taşları aminoasitlerdir. İnsan vücudunda ise 20 farklı çeşidi bulunur. Yüksek protein içeren yiyecekler sayesinde bağışıklık sistemimiz güçlenmektedir. Ayrıca proteinler büyüme ve gelişme içinde en temel besindir. Gelişme ve büyüme çağındaki bireylerin en fazla protein içeren yiyecekler ile beslenmesi daha sağlıklı ve güçlü kas dokusuna ve kemik yapısına sahip olmalarını sağlar.
Proteinlerin Sağlığımız İçin Önemi Nedir?
Daha öncede kısaca bahsettiğimiz gibi yüksek protein içeren yiyecekler, insan sağlığına faydalıdır. Proteinler hücre yenilemede ve gelişmesinde temel yapı taşı görevi görürler. Bu nedenle en çok protein içeren yiyecekler tüketmek, kemik dokusunu ve kas yapısını güçlendirmektedir. Bunun yanında bağışıklık sistemimizi korurken birçok hormonun yapısında da bulunmaktadırlar. Ayrıca, enzim ve antikorlarda da bulunan proteinler cildimizden saçlarımıza kadar birçok oranımızda kullanılırlar.
Günlük Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Günlük protein miktarına dikkat etmek özellikle yaşlılar için önemlidir. Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA) ‘nun yaptığı araştırmalar sonucunda yaşlılar günlük gereken protein miktarını almamaktadırlar. Yaşlılar için önerilen günlük protein miktarı ise şöyle belirlenmektedir. Kişinin kilosunun başına 0.83 gram protein tüketilmelidir. Yaşlandıkça tüm amino asitleri içeren yiyeceklerin tüketimini artırmak en etkili çözümdür. Bu yüzden en fazla protein içeren yiyecekler tüketmek yaşlılar için daha faydalıdır. Günlük protein ihtiyacı sağlandığında vücudumuzun sağlığını korumak kolaylaşır.
En Çok Protein İçeren Yiyecekler Hangileridir?
En çok protein içeren yiyecekleri sık tüketmek elbette ki günlük protein ihtiyacını karşılamanın kolay yoludur. Ancak proteinler bitkisel ve hayvansal olarak iki kategoriye ayrılırlar. Bunun yanında bilinmesi gerekenlerden bir diğeri de bahsettiğimiz 20 çeşit amino asitten 8 tanesi vücudumuzda sentezlenmez. Bu nedenle bu 8 adet dışarıdan temin edilen amino asitlerin tamamını içeren proteinler yüksek protein içeren yiyecekler olarak adlandırılır. Bu 8 amino asidin tamamını içeren proteinler genelde hayvansal kaynaklıdırlar. Ancak kinoa, chia çekirdeği ve soya filizi gibi bitkisel besinlerde de bulunmaktadır.
Eğer vegan bir yaşam tarzınız varsa, şimdiye kadar bu soruyu milyon kere duymuş olmalısınız. Proteinimizi nereden alıyoruz? Elbette bitkilerden, diğer tüm besinlerimizi nasıl onlardan alıyorsak proteinimiz de bitkilerden geliyor. Günlük önerilen protein alımını sağlayacak bitki temelli birçok protein kaynağı bulunuyor. Bunların en önemlilerinden bazıları şunlar:
- Keten Tohumu: Sadece yüksek oranda protein değil, içinde Omega-3 yağ asitleri ve lif de bulunmaktadır. Salatanıza taneciklerini serpiştirebilir ya da onları öğüterek toza dönüştürerek görünmez hale getirebilirsiniz. Bu mucize tohumların birçok yararından gönlünüzce fayda görebilirsiniz!
- Chia Çekirdeği: Keten tohumunda olduğu gibi, chia çekirdeğinde de yüksek oranda protein ve Omega-3 vardır. Bunun yanında suyu içine emerek chia jeline dönüşüp daha lezzetli hale gelebilirler. Birçok farklı formda kullanılabildikleri için salatalarda kuru halde ya da meyve suları ve smoothielerde ıslatılmış olarak ya da puding şeklinde oldukları gibi tüketilebilirler.
- Kabak çekirdeği: Sadece harika bir protein kaynağı değil, magnezyum kaynağı olan kabak çekirdeği sinir sistemi için önemli bir besindir. Salatalarınıza bu güzelliği mutlaka ekleyin ya da atıştırmalık olarak tüketin; iki şekilde de sizin için sağlık kaynağı olacaktır!
- Ay çekirdeği: Çekirdeklerin muhteşem sıralamasında ay çekirdeği zengin bir protein kaynağı olmasının yanı sıra iltihaplanmayı önleyici özelliğe de sahiptir. Diğer tohum ve çekirdeklerde olduğu gibi salatalara eklenebilir ya da un haline getirilebilir.
- Filizler: Maş fasulyesi, nohut, börülce ya da yonca tohumu gibi birçok seçeneğiniz var. Bu filizler birer protein güç kaynağı olarak salatanın bir parçası olarak ya da herhangi bir yemeğin yanında yenilebilir. Bu filizler çok lezzetli olmalarının yanı sıra aynı zamanda vücudunuz için şifa kaynağıdır da!
- Sert kabuklular: Kabuklular besin değeri açısından güç kaynağıdır: Protein, mineraller, Vitamin E ve sağlıklı yağlar barındırır. Sağlıklı bir ara öğün seçeneği oldukları gibi, birçok değişik yemek içeriğinde de kullanılabilirler. Onları salata çubuklarını batıracağınız fındık ezmesiyle karıştırabilirsiniz ya da öğüterek salatanızın üzerine serpebilirsiniz. Hindistan cevizi suyuyla karıştırıp lezzetli bir kremaya dönüştürebilirsiniz ya da onları bütün olarak yiyebilirsiniz. Kabuklularla olasılıklarınız sınırsız!
- Sebzeler: Evet, bu güzel yeşilliklerde yoğun protein buluyor: Brokoli, bezelye, yeşil soya fasülyesi, kıvırcık lahana, kuşkonmaz, avokado, ıspanak ve daha fazlası… Annelerimizin tabağımızdaki yeşillikleri bitirmemiz konusunda ısrarcı olmasının haklı nedenleri var – yeşillikler sadece vitamin ve mineral kaynağı değil, vücudumuzun yapı taşları olan amino asitler bakımından da zengin!
