สูตรลับลดพุงและลดหน้าท้องให้ไวด้วยอาหาร Vegan Food

อาหาร Vegan Food คืออะไร และช่วยให้คุณลดน้ำหนักและหน้าท้องได้จริงไหม มาดูกัน

มาลองดูวิธีลดหนักกระชับหน้าท้องด้วย Vegan Diet ได้ในบทความนี้ I ลดหน้าท้อง

เมื่อพูดถึงการ
ลดน้ำหนักในปัจจุบัน เมนูอาหารและตัวเลือกที่หลากหลาย ทำให้เราบริโภคอาหารหลายชนิดดี และ ไม่ดีต่อร่างกาย ทั้งพุงและหน้าท้องน้อยๆ จึงกลายเป็นปัญหาไขมันที่เกิดขึ้นได้กับคนทุกผู้เพศ ทุกวัย 

หากคุณกำลังมองหาอาหารที่รสชาติดี แต่ไม่ทำให้อ้วน และมีพุง อาหารมังสวิรติ(Vegan Food) จึงน่าจะเป็นทางเลือกที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก และมีหุ่นในฝันได้ง่ายและเร็วขึ้น!

อาหารมังสวิรัติคืออะไร

อาหารมังสวิรัติ คืออาหารที่มาจากจำพวกพืช ผัก และผลไม้ ทำให้ร่างกาย ของผู้ทาน จะได้รับกากใยอาหาร โดยส่วนใหญ่ อาหารมังสวิรัตินั้น จะไม่มีเนื้อสัตว์เลย ผู้ที่ทานมังสวิรัติ หรือ Vegan Food และ Vegan Diet จะนิยมรับประทานจะประกอบด้วยข้าว และผลิตภัณฑ์จากข้าว หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ หรือเมล็ด เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และมักจะแทน ขนมหวาน หรือของว่างโดย เมนูที่ทำจากผลไม้

การกินคีโต

อาหารมังสวิรัติ หรือ Vegan Food มีกี่ประเภท?

ความแตกต่างของไดเอท และการทานแบบมังสวิรัติ แต่ละประเภทนั้น เรามักจะสามารถบอกได้จากอาหารที่เลือกงดเว้น และไม่ปรับประธานหลัก ๆ ตามรูปแบบ ดังต่อไปนี้

  1. Vegetarian อาหารมังสวิรัติ หรือ ชื่อในภาษาอังกฤษจะค่อนข้างเจาะจงคือ Lacto-ovo Vegetarian โดย Lacto หมายถึงผลิตภัณฑ์จากนม และ Ovo หมายถึงไข่ การทานแบบกลุ่มนี้จะงดเนื้อสัตว์ แต่รับประทานผลิตภัณฑ์ทางอ้อมจากสัตว์อย่างเช่น ไข่ และนมได้ ทั้งยังสามารถแบ่งย่อยเป็นกลุ่มที่เลือกทานเฉพาะอย่างใน ไข่ หรือนม เพียงอย่างใดได้อีกด้วย
    – Ovo-vegetarian รับประทานไข่ แต่ยังงดเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม
    – Lacto-vegetarian รับประทานนม แต่งดเนื้อสัตว์ ทุกชนิด และไข่
  2. Vegan หรือ อาหารวีแกน เป็นเลือกทานเฉพาะ อาหารจาก พืชผัก และผลไม้เท่านั้น งดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด ซึ่งรวมถึงไข่ และนม
  3. Partial vegetarian อาหารกึ่งมังสวิรัติ เป็นการเลือก บริโภคสัตว์บางชนิด แต่จะไม่ทานเนื้อจากบรรดาสัตว์ใหญ่ ๆ โดยปกติแล้ว มักจะแบ่งย่อยเป็น 2 ประเภท ได้แก่
  4. Pescatarian กินปลา และอาหารทะเลต่าง ๆ  ไข่ นม แต่จะงดกินเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ
  5. Pollo-Vegetarian กินเนื้อสัตว์ปีกต่าง ๆ แต่งดเนื้อสัตว์ใหญ่ และปลา
  6. Flexitarian การกินมังสวิรัติแบบยืดหยุ่น บริโภคไข่ และนม รวมทั้งบริโภคเนื้อสัตว์ต่างๆ ในปริมาณน้อยๆ และอาจจะไม่บริโภคเลย
  7. Chinese-Vegetarian อาหารเจ หรือที่เราเคยได้ยินกันว่า การกินเจ เป็นรูปแบบการกินที่มาจากหลักความเชื่อทางศาสนา โดยเทศกาลกินเจ ถือเป็นช่วงรักษาศีลทั้งกาย วาจา ใจ ผู้ที่กินเจ จะงดเนื้อสัตว์ทุกชนิด รวมถึงไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด มีข้อห้ามเพิ่มเติม จากอาหารมังสวิรัติชนิดอื่นๆ ได้แก่ อาหารรสจัด และพืชผักที่มีกลิ่นฉุน เช่น กระเทียม กระเทียมโทนจีน หัวหอม กุยช่าย ใบยาสูบ 

อาหารมังสวิรัติ หรือ Vegan Food ช่วยลดพุงได้จริงหรือ?

การวิจัยสมัยใหม่หลาย ๆ จากหลายสำนัก พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ มักจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่าไดเอท ประเภทอื่น ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ช่วยในการลดน้ำหนัก ด้วยเมนูไดเอทที่โฟสกัส ที่พืชผัก และผลไม้ เมนูมังสวิรัติส่วนใหญ่จึงมี Fat และ Calories ที่ไม่สูงมาก

อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยจำนวนหนึ่งที่วัดผลโดยตรงของอาหารมังสวิรัติต่อการลดน้ำหนัก โดยบอกว่าการทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้คนลดน้ำหนักได้

การศึกษาในปี 2559 เปรียบเทียบการลดน้ำหนักในช่วง 6 เดือนของผู้ที่รับประทานอาหารในแบบต่างๆ ทั้ง Raw Food อาหารมังสวิรัติ (Vegan Food) อาหารกึ่งมังสวิรัติ (Lacto-ovo Vegetarian) และอาหารที่กินไม่เลือก ผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นๆ พวกเขายังลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว

การทบทวนการศึกษาในปี 2559 ตรวจสอบการศึกษาเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ 96 ชิ้น และสรุปว่าการรับประทานอาหารจากพืชมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่กินทุกอย่าง

ผู้เข้าร่วมที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติก็มีการพัฒนาด้านสุขภาพอื่นๆ เช่น คอเลสเตอรอลที่ต่ำลง และความเสี่ยงต่อมะเร็งที่ลดลง

การศึกษาจากแหล่งที่เชื่อถือได้ในปี พ.ศ. 2558 ชี้ให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยไขมันพืชอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่พักผ่อน ทำให้การลดน้ำหนักของพวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้น

เช่นเดียวกับแผนการลดน้ำหนักทั้งหมด ข้อกังวลที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคือมักจะมีคนทำตามหรือไม่ หลายคนหยุดควบคุมอาหารหลังจากผ่านไปสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ และบางคนน้ำหนักที่ลดลงก็กลับคืนมาเพราะพวกเขากลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิมเมื่อการควบคุมอาหารสิ้นสุดลง

อาจดูเหมือนเป็นเรื่องยากที่จะวางแผนรับประทานอาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาในปี 2015 พบว่าผู้คนไม่มีแนวโน้มที่จะเลิกรับประทานอาหารมังสวิรัติมากไปกว่าการเลิกรับประทานอาหารอื่นๆ

การศึกษายังพบว่าผู้ที่ทานอาหารเจที่ไม่ปฏิบัติตามอาหารของตนอย่างเต็มที่ยังคงสูญเสียน้ำหนักมากกว่าสัตว์กินเนื้อที่ไม่รับประทานอาหารที่ควบคุมน้ำหนักอื่นๆ อย่างเต็มที่

เราจะกินมังสวิรัติอย่างไง ให้ได้สารอาหารครบถ้วน และดีต่อสุขภาพในระยะยาว?

การกินอาหารมังสวิรัติ มักจะต้องมีการวางแผนอาหารที่ละเอียดมากกว่า การไดเอทแบบอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อชีวิตประจำวันอย่างครบถ้วนในระหว่างที่เราลดน้ำหนัก และลดพุงไปด้วย โดยเฉพาะ คนที่กินมังสวิรัติแบบงดทั้ง เนื้อสัตว์ ไข่ และนม (Vegan Food และ Vegan Diet นั่นเอง) ควรได้รับ โปรตีน วิตามินบี12 วิตามินดี และแร่ธาตุต่างๆ ที่ขาดหายไปจากการงด เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่าง ๆ 

ลดหน้าท้อง

ชดเชยสารอาหารสำคัญที่ขาดหายไปจาก Vegan Diet ด้วยอาหารชนิดอื่น ๆ ให้ครบถ้วน

โปรตีน: ทานโปรตีนจาก ผลิตภัณฑ์จำพวก ถั่ว นมถั่วเหลือง ควินัว รวมถึงธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่วชิกพี ถั่วฟาว่า ถั่วเขียว

ธาตุเหล็ก: ธัญพืชต่าง ๆ ในจำพวกไม่ขัดสีเช่น ถั่ว เต้าหู้ ผักใบเขียว และผลไม้แห้ง ร่างกายของคนเราจะดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร ให้มีประสิทธิภาพได้เท่าธาตุเหล็กใน เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ต่าง ๆ ควรรับประทานผัก ผลไม้ ที่มีวิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กควบคู่ไปด้วย เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะเขือเทศ กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่

สังกะสี: มักจะมีในตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้ เต้าเจี้ยวญี่ปุ่น (มิโสะ) ธัญพืชไม่ขัดสี และจมูกข้าวสาลี เห็ด ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาด และมันฝรั่ง

แคลเซียม: เครื่องดื่มมังสวิรัติที่เติมแคลเซียมเสริม นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อ ผักใบเขียว ตระกูลถั่ว ใบชะพลู ใบยอ ผักแพว คะน้า ใบขี้เหล็ก ใบเหลียง ผักกระเฉด

วิตามินดี: นมถั่วเหลืองหรือนมข้าวบางชนิด ซีเรียลบางชนิด ผักโขม ผักคะน้า ผักกระเจี๊ยบ คะน้า ถั่วเหลือง ถั่วขาว 

ไอโอดีน: ขนมปัง สตรอเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และสับปะรด สาหร่าย เครื่องดื่มมังสวิรัติที่เติมสารสกัดจากสาหร่าย

วิตามินบี 12: เป็นสารอาหารที่มาจากgนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ วีแกนไดเอทจึงเสี่ยงทำให้คุณขาดวิตามินบี 12 อาจทดแทนด้วยเครื่องดื่มอาหารเสริม ซีเรียล นิวทริชั่นแนล ยีสต์ นมถั่วเหลือง และ นมจากธัญพืชต่าง ๆ ที่มีส่วนผสมของ B12 ตามฉลากโภชนาการ หรือ เลือกรับประทานวิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริม ชนิดเม็ด และผง ตามปริมาณที่แนะนำ

งานวิจัยสมัยใหญ่พบว่า ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ จะมีโอกาสในการ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคอ้วน ผลการวิจัยทั้งใน และต่างประเทศ พบว่าผู้ทานมังสวิรัติ เคร่งครัดมีภาวะพร่องของวิตามินบี 12 และแร่ธาตุเหล็ก โดยเฉพาะที่เป็นมังสวิรัติเคร่งครัดเป็นเวลานาน ๆ และการมีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็ก

สรุปก็คือ อาหารมังสวิรัติหรือ Vegan Food มาจากการปฏิบัติที่เรียกว่า มังสวิรัติ มังสวิรัติเป็นวิธีการละเว้นจากการแสวงประโยชน์จากสัตว์ ในทุกรูปแบบ ดังนั้นอาหารมังสวิรัติจึงไม่รวมอาหารที่มีส่วนผสมจากสัตว์ เช่นเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนม

Raw-Vegan Food อาหารปรุงน้อยแต่ดีต่อสุขภาพมาก

ด้วยวิธีคัดสรรวัตถุดิบที่มีคุณภาพสูง ทั้งพืชผักสด ที่เป็นผักออร์แกนิค รสชาติที่ได้ จึงเป็นรสอาหารที่ มาจากธรรมชาติอย่างแท้จริง ด้วยเอนไซม์ และสารอาหาร ที่มีประโยชน์จากผัก ผลไม้ ที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของเรา ด้วยผลการศึกษา และการวิจัยจากนักวิทยาศาสตร์ยุคใหม่ ผลวิจัยหลายๆชิ้น มักจะบอกว่า การกินอาหารที่มาจากพืชผัก หรือ Raw Food จะสามารถช่วยล้างสารพิษ เพิ่มภูมิต้านทาน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง สายตา และระบบการย่อยอาหาร รักษารูปร่าง และน้ำหนักให้ตัวเหมาะสม ที่สำคัญ อาหาร Raw Food เป็นอาหารที่ส่งผลต่ออารมณ์ มักจะมีส่วนทำให้อารมณ์ดีอีกด้วย

ข้อควรระวังในการกิน Vegan Food ให้ช่วยลดพุง และลดน้ำหนัก?

เคล็ดลับการลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัตินั้น เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ กุญแจสำคัญประการหนึ่งในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จในฐานะมังสวิรัติ คือการบริโภคแคลอรี่ให้ได้น้อยกว่า ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย และกิจกรรมประจำวัน ต่อไปนี้คือข้อควรระวัง ในการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุด และมีสุขภาพที่ดี ขณะรับประทานอาหารมังสวิรัติ 

  1. ระวังน้ำมัน ซอส และเครื่องปรุงรสในการประกอบอาหาร แผนลดพุงด้วย Vegan Food ของคุณอาจจะต้องพังลงง่ายๆ เพราะผักที่มีแคลอรีต่ำอาจมีไขมันสูงเมื่อปรุง ทอด หรือ ผัดด้วยน้ำมัน
  2. พึ่งพาอาหารแปรรูปให้น้อยลง ชีส และสารทดแทนเนื้อสัตว์เป็นอาหารแปรรูป และมีแคลอรีโซเดียมสูง ดังนั้น ควรกินอาหารที่สด และมีการปรุงน้อย ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
  3. การทานอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด แม้ว่าอะโวคาโดจะมีไขมัน และแคลอรีสูงกว่าผลไม้อื่นๆ แต่อะโวคาโดสามารถช่วยให้คนกินเจอยู่ได้นานขึ้น และอาจลดความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจและหลอดเลือด ตีบ หรือ อุดตัน ได้
  4. ออกกำลังกายที่ให้มากขึ้นอีก การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี แต่การมีความกระตือรือร้นมากขึ้นจะช่วยคุมน้ำหนักได้ดี และง่ายขึ้น เพราะเพียงแค่การหยุดพักจาก การนั่งทำงานที่โต๊ะทำงาน และออกมาเดินในช่วงพักกลางวัน และการจอดรถที่ห่างไกลจากร้านค้าจะช่วยให้มีขั้นตอนเพิ่มเติมในวันที่วุ่นวายได้
  5. การหางานอดิเรกที่กระฉับกระเฉงมาทำ การทำสวน และการทำอาหารสามารถเพิ่มการออกกำลังกายในขณะที่ช่วยให้คุณได้ค้นพบอาหารมังสวิรัติใหม่ๆ
  6. ระวังการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ บ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน การกินส่วนใหญ่ใน 2 หรือ 3 การนั่งอาจทำให้กินมากเกินไปและท้องอืด การกินของว่าง และอาหารมื้อเล็ก ๆ สามารถทำให้คนรู้สึกอิ่ม และส่งเสริมการเผาผลาญ

มาดูวิธีการลดไขมัน และลดหน้าท้องด้วย 5 เมนูลับกัน!

  • เบอร์รี่ (Berries)

หากคุณเริ่มรับประทานอาหาร โดยเน้นพืชเป็นหลักเพื่อลดน้ำหนัก หนึ่งในอุปสรรค์ที่คุณมักจะต้องเจอคือการตัดน้ำตาล และของหวานสุดโปรดของคุณออกไป ลองแทนเมนูของหวานของคุณโดยเปลี่ยนขนมหวานเป็นผลเบอร์รี่ เพราะผลเบอร์รี่มีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูงตามธรรมชาติ และมีแคลอรีน้อยกว่าขนมแปรรูปมาก นอกจากนี้ ผลเบอร์รี่ยังมีสารฟลาโวนอยด์สูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกี่ยวข้องกับการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ช่วยลดพุง และที่สำคัญเบอร์รี่นั้นอร่อยมากๆ

  • บร็อคโคลี (Broccoli)

 ผลการวิจัยสองสามชิ้นในช่วงไม่กี่ปีมานี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคผักสีเข้มในปริมาณมาก (โดยเฉพาะสีเขียว สีเหลือง และสีส้ม) มักจะมีระดับไขมันในช่องท้องซึ่งเป็นไขมันที่เป็นอันตรายรอบอวัยวะที่ต่ำกว่าปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับบร็อคโคลี เพราะบร็อคโคลี เป็นผักหนึ่งในไม่กี่ชนิดที่มีแคลเซียมซึ่งให้ช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และที่น่าสนใจคือ บร็อคโคลี่มีแคลเซียมสูง ซึ่งเป็นช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย และเส้นใยอาหาร ช่วยให้ลำไส้แข็งแรงและมีน้ำหนัก

  • ควินัว (Quinoa)

การรวมควินัวเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณช่วยเพิ่มการเผาผลาญเพื่อเผาผลาญไขมันได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้การลดพุงง่ายยิ่งขึ้น ควินัวมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นธัญพืช แต่จริงๆ แล้ว คิวนัวเป็นเมล็ดพืชและมีโปรตีน วิตามินบี และไฟเบอร์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักสูงเป็นพิเศษ เพื่อให้คุณอิ่มได้นานหลังจากรับประทานอาหารกลางวันแสนอร่อยเสร็จ

  • ถั่วดำ (Black Beans)

ถั่วดำมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง แต่มีไขมันต่ำ ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ลงตัวและมีประสิทธิภาพในการช่วยรักษาไขมันหน้าท้อง และเช่นเดียวกับอาหารจากพืชหลายชนิด ถั่วดำมีประโยชน์หลายอย่างมาก เช่นการเพิ่มลงไปในสลัด หรือกินเป็นกับข้าว คุณก็จะสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่อร่อยแบบลงตัว แถมยังเป็นวิธีลดหน้าท้องไปในอีกตัวด้วย

  • อินทผลัม (Dates)

อินทผลัมนับได้ว่าเป็นเพื่อนรักของชาวมังสวิรัตเลยก็ว่าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก อินทผาลัมสามารถรับประทานได้ตั้งแต่ช่วงก่อนสุกให้รสฉ่ำและหวานน้อย หรือจะเป็นหลังจากช่วงสุกที่ให้รสเหนียว เคี้ยวหนึบ และหวาน และเป็นที่นิยมอย่างมากในแวดวงอาหารที่ทำจากพืชและอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีรสหวานมาก ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีในการทดแทนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

อินทผลัมไม่ได้หวานแบบธรรมชาติเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย! ไฟเบอร์สูงทำให้เป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อลำไส้และหัวใจที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป อีกทั้งยังเต็มไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส ใช่แล้ว พวกมันมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายเช่นกัน!

ถึงแม้ว่าอาหารลับ 5 อย่างนี้จะมีส่วนช่วยเป็นอย่างมากในการลดไขมัน ลดพุง และลดหน้าท้อง

แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้นจะมีส่วนสำคัญให้คุณได้ลดหน้าท้อง และไขมันได้อย่างรวดเร็วยั่งยืน และปลอดภัยไม่โยโย่ 

แต่หากคุณกำลังมองหาผู้ช่วยในการเริ่มต้นลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพที่ TheLifeCo Phuket เรามีทีมแพทย์ และผู้เชี่ยวชาญที่จะคอยดูแลคุณตั้งแต่เริ่มจนถึงเป้าหมายของคุณ ให้คุณมีสุขภาพดีแบบอง์รวมจากภายในสู่ภายนอก

mobilmert