Duygusal Yeme Nedir?
“Duygusal yeme” için yapılabilecek en doğru tanımlardan biri “duygularını yemek” olabilir. Stres, öfke, sıkıntı, üzüntü hatta bazen sevinç ve heyecan gibi duyguları bütünüyle deneyimleyip özümseyemediğimizde, farklı baş etme yöntemleri geliştirebiliriz. Bir baş etme yöntemi olarak fiziksel açlık hissetmeden, yemek yemekte çözüm arayan kişi, duygusal açlık yaşıyor olabilir. Bu yazıda duygusal yeme bozukluğu hakkında detaylı bilgileri bir araya getirdik.
Duygusal Açlık ile Fiziksel Açlık Arasındaki Farklar
Duygusal açlık ve fiziksel açlık hem belirtilerine hem de yemek sonrası hissiyata bakarak ayırt edilebilir. Doğal ve hayatta kalmak için gerekli olan açlığa fiziksel açlık denir. Yavaş yavaş hissedilir ve kişinin canı özel olarak yağlı, şekerli, cips gibi “atıştırmalık” gıdalar çekmez. Kişi doymak için herhangi bir besine yönelir ve yemek yedikten sonra kendisini tatmin olmuş hisseder.
Duygusal açlık ise aniden kendi gösterir. Birden bire beliren atıştırma dürtüsü kişiyi spesifik bir gıdaya yönelir. Bu gıda genellikle besin değeri bakımından zayıf, sağlıksız ya da işlenmiş bir üründür. Fiziksel olarak doyursa da yeme isteğini devam ettirir ve sonunda doyum değil pişmanlık yaşanır.
Duygusal Yeme Döngüsü Nasıl İşler
Duygusal yeme bozukluğu yaşayan kişiler, yeme atakları sonrasında genellikle yoğun bir pişmanlık, suçluluk ve utanç duygusu hisseder. Özellikle kişinin fazla kilosu varsa veya kilo almaktan korkuyorsa, yeme ataklarını iradesizlik ve özsaygı eksikliği ile ilişkilendirir.
Bu “zaten her şeyi mahvettim” hissiyatı, kişinin sağlıklı beslenme hedeflerini sürekli olarak erteleyerek, “son kez bu şekilde yiyorum” inancıyla döngüyü sürdürmesine sebep olur. Duygusal yeme sorunu yaşayan kişiler en başta utanç, kaygı gibi duygularla baş etmek için yemeklerde çözüm aradıklarından, yeme atağının sonucu olan duygularından da yemekle kurtulmaya çalışabilirler.
Duygusal Yeme Bozukluğunun Belirtileri
Fiziksel Belirtiler
Duygusal yeme bozukluğunun fiziksel belirtilerini anlatırken hem desteğe ihtiyacı olan yakınları için endişelenenleri, hem kendisi bu sorunu yaşayanları göz önünde bulundurmak istiyoruz.
Eğer çocuğunuz, eşiniz, arkadaşınız veya başka bir yakınınızın duygusal yeme bozukluğu ile mücadele ettiğini düşünüyorsanız, bu kişiyi tetiklemeden farkında olmanızı sağlayacak bazı ipuçları var.
Mesela; ani kilo kaybı veya alımı, gözlerde baygın ve solgun bir görüntü, saç dökülmesi, tırnakların sararması, dudak kuruluğu, çok üşüme veya terleme, kötü nefes kokusu bunlar arasında sayılabilir. Ancak unutmayın ki tek bir belirti kişide mutlaka yeme bozukluğu olduğu anlamına gelmez.
Yemeklerden sonra mide bulantısı, titreme, saç dökülmesi gibi belirtiler de duygusal açlığa işaret edebilir.
Psikolojik Belirtiler
Yemeklere özel günler haricinde duygusal anlamlar yüklemek veya bazı hislerle bazı yemekleri ve yeme şekillerini doğrudan ilişkilendirmek, duygusal yemenin temel psikolojik belirtilerindendir.
Mesela, stresli bir toplantı sonrası eve gidip, kimsenin görmediği bir yemek yeme seansı geçirmeden zihninizin rahatlayamaması veya bir tartışma sırasında sürekli olarak bu gergin an bittiğinde yemeğe saldıracağınız anı düşünmek duygusal yemenin işaretlerini gösterir.
Davranışsal Belirtiler
Duygusal yeme eğilimi yaşayan kişilerde yemek, çoğu zaman fiziksel açlıktan ziyade duygu durumlarıyla ilişkilidir. Stres, yalnızlık, sıkılma, kaygı ya da zihinsel yorgunluk gibi durumlarda yeme davranışı bir rahatlama aracı haline gelebilir.
Günlük aktiviteler sırasında farkında olmadan atıştırma, akşam saatlerinde yeme isteğinin artması ve porsiyon kontrolünde zorlanma sık görülen örüntülerdendir. Bu süreç genellikle bilinçli bir tercih değil, zamanla öğrenilmiş ve otomatikleşmiş bir baş etme mekanizmasıdır.
Duygusal Yeme Bozukluğunun Nedenleri
Duygusal yeme sorununun altında çoğu zaman birden fazla tetikleyici yatar. Çünkü bu sorun psikolojik, çevresel ve biyolojik etkenlerin kesişim noktasında durur.
Psikolojik Faktörler
Depresyon, kaygı bozukluğu, sosyal anksiyete gibi birçok psikolojik zorluk duygusal yemenin tetikleyicisi haline gelmeye açıktır. İnsanlar genel anlamda kendileri ile ilgili beğenmedikleri, rahatsız hissettikleri yanlarını bastıracak yöntemler bulmaya yatkındır.
Bunlar bazen meditasyon, spor, sosyalleşmek gibi olumlu yaşam alışkanlıklarına dönüşürken bazen madde kullanımı, insanlardan uzaklaşma ve duygusal yeme gibi kişiyi sağlıksız yaşam çemberine sokacak çözüm arayışlarını ortaya çıkabilir.
Çevresel ve Sosyal Faktörler
Yeme bozukluklarının temel tetikleyicilerinden biri toplumsal yapıdır. Güzellik algıları, yemeklerle ilgili maruz kalınan sağlıksız mesajlar ve kişinin sosyal çevresinin destekleyici rol oynayamaması bu faktörlerdendir. Bunlara ek olarak, duygusal yeme bozukluğu yaşayan kişi sosyal medyada, televizyonda, sokak reklamlarında bu atakları tetikleyecek albenili, işlenmiş gıdaların reklamlarını gördüğünde de atakları artabilir.
Kişide duygusal yemeye sebebiyet veren depresyon, öfke, üzüntü, yas süreçlerine dair profesyonel destek alacak alanı ve imkanı olmaması da çözümü yemekte aramasına yol açabilir.
Biyolojik Faktörler
Düşük serotonin düzeyleri ve genetik yatkınlık duygusal yeme eğilimini etkileyebilir. Bunun yanında kan şekeri dalgalanmaları, düzensiz uyku, yüksek kortizol (stres hormonu) seviyeleri, leptin–ghrelin dengesizlikleri ve bağırsak mikrobiyotası gibi biyolojik faktörler de bu döngüyü tetikleyebilir. Ergenlik ve menopoz gibi hormonal değişimlerin yoğun olduğu dönemlerde duygusal yeme davranışının başlaması veya artması daha olasıdır.
Sürekli Yeme İsteği Neden Olur?
Stres ve Duygusal Tetikleyiciler
Aralıksız olarak bir şey yeme isteği, ellerin, ağzın, gözlerin ve zihnin sürekli olarak meşgul olması ihtiyacından tetiklenebilir. Böylelikle duygularımızla baş başa kalmaktan, sıkılmaktan, bazen evde veya dışarıda “garip hissetmekten” geçici olarak kaçınırız.
Duygusal yeme, duyguları ve rahatsız edici anları fark etme ama onlarla yüzleşememe kaynaklı, sağlıksız bir baş etme yöntemidir. Zamanla duygu değişimleri ve stres yüzünden oluşan sürekli yemek yeme isteği bir bağımlılık haline gelir.
Hormonal Değişimler ve Yeme İsteği
Ergenlik ve menopoz gibi dönemler ya da menstrual döngü ve hormon dengesizlikleri hem iştah seviyelerinde hem de duygusal dalgalanmalarda önemli rol oynar. Örneğin, kadınlarda östrojen ve progesteron dengesizliği yarattığı metabolik değişiklik yüzünden kişinin konforsuz hissetmesine sebep olabilir. Bu ‘konforsuz’ his, kişide hızlı rahatlama isteği oluşturarak sürekli tatlı veya karbonhidratlı yemeklere yönelmesine sebep olabilir.
Eğer durdurulamayan yeme isteğiniz ve özellikle bir grup gıdaya yönelen ataklarınız varsa, hormon testlerinizi yaptırmanızı ve uzman görüşüne başvurmanızı öneririz.
Duygusal Yeme ve Diğer Yeme Bozuklukları İlişkisi
Yeme bozuklukları kilo aldıran ve verdiren veya psikolojik ve fizyolojik bozukluklar gibi net sınırlarla kategorize edilemezler. Çünkü yeme bozuklukları başka sorun ve hastalıklarla bağlantılı olabilir.
Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu ile Bağlantısı
Tıkınırcasına yeme bozukluğu (binge eating), kişinin ani bir atakla normalden çok daha fazla miktarda ve hızda, kendini durduramadan yemek yemesidir. Bu ataklar genellikle mide bulantısı ve kusma gibi rahatsızlıklarla sonuçlanır. Kişi atak sonrası suçlu hisseder ve kontrolsüzlüğünden utanır.
Duygusal yeme sorunu yaşayan kişiler, tıkınırcasına yeme atakları yaşayabilirler ve bu iki yeme bozukluğu birbirini devamlı olarak tetikler.
Obezite ile İlişkisi
Duygusal yeme ile obezite arasındaki ilişki birbirine paralel olabilir ve biri diğerini besleyebilir. Duygusal yeme atakları, günlük enerji alımının ihtiyacın üzerine çıkmasına ve zamanla kilo artışına zemin hazırlayabilir.
Obezitede ise özgüvenin azalması, suçluluk, kaygı ve stres gibi duygular daha sık gözlemlenebilir ve bu duygular çoğunlukla yeme davranışları ile yakından ilişkilidir. Bu süreçte bazı kişiler hızlı sonuç almak amacıyla uzman desteği olmadan çok katı ve kısıtlayıcı beslenme yöntemlerine yönelebilir.
Ancak bu tür yaklaşımların uzun vadede sürdürülebilirliği düşüktür. Kişi bu kısıtlamaları sürdüremediğinde yeniden suçluluk ve öfke duyguları yaşayabilir ve bu duygularla başa çıkmak için tekrar yeme davranışına yönelebilir. Bu döngü zamanla hem fiziksel hem de duygusal yük oluşturabilir.
Duygusal Yeme Bozukluğu Nasıl Yönetilir?
Farkındalık Temelli Terapiler
Farkındalık temelli terapiler, “otopilot döngüsünü” kırmayı sağlar. Bu da yemek yeme veya yememe kararının dürtüsel değil bilinçli bir karar haline gelmesi anlamına gelir. Kişinin kendine soru sormasına, bedenini ve zihin akışını gözlemlemesine dayandığı için bu terapiler duygusal açlık ile gerçek açlığı ayırt etme yolunda kritik rol oynar.
Beslenme Danışmanlığı ve Diyet Düzenleme
Duygusal yeme bozukluğu psikoloji ve diyetetik alanlarının kesişiminde durur. Beslenme danışmanlığı ile kişinin günlük ihtiyaç duyduğu kalori ve öğün sayısı netleştirilir. Uzman desteği ile kişi kendini aç bırakarak cezalandırma ve sonrasında yüksek kalorili yeme atakları geçirme döngüsü kırılabilir.
Kişiye özel tasarlanmış, doktor ve psikolog eşliğinde gerçekleşen “Zihinsel İyilik Programları”, duygusal dengeyi yeniden kurmak ve stres yönetimi konusunda beceri kazanmak için iyi bir adım olabilir.
Bütünsel İyilik Programları
Duygusal yeme nedenleri psikolojik, diyetetik alanları ve çevresel faktörlerle ilişkilidir. Bu sebeple sorunun çözümü bütünsel olmalıdır. Yalnızca besin kısıtlaması veya terapiler ile duygusal yemeyle baş etmek kolay ve kalıcı olmayabilir.
Ayrıca kişinin günlük hayatında vakit geçirdiği mekan ve kişiler de tetikleyici rol oynar. Bu sebeple iyi yaşam merkezlerinde sunulan bütünsel sağlık programları, duygusal yeme sorunları için en uygun çözüm yollarından biridir.
Çünkü tetikleyiciler ile ilişkilendirilen ortamdan uzak, yeni ve sakin bir atmosferde, yeni alışkanlıklar edinmeye alan tanır. Uzman desteği ve kişiselleştirilmiş beslenme programları ile yemeklerle ilişkinin yeniden kurulmasını ve sağlıklı alışkanlıkların kalıcı olmasını sağlar.
Farkındalıklı Yeme Teknikleri
Ekranlarla olan iç içeliğimiz arttıkça, herhangi bir günlük aktiviteyi yaparken yalnızca o ana ve faaliyete odaklanmamız gittikçe zorlaşıyor. Yürüyüş yaparken, çalışırken ve hatta sevdiklerimizle sohbet ederken doğal akışı bölen telefon ve televizyon ekranları elbette yeme farkındalığımızı da etkiliyor. Kendimizi neyi, ne kadar ve neden yediğimizi fark etmeden, ekran karşısında saatlerce atıştırırken bulabiliyoruz.
Bu yüzden yemek yemeyi bir eşlikçi aktivite olarak değil öğün olarak değerlendirmek ve ekran karşısında yeme bağımlılığını aşmaya çalışmak gerekiyor. Yemek yiyeceğiniz saati yalnızca yemeğe ayırmak, önünüzdeki yemeği görmek, koku ve dokusuna dikkat ederek tüketmek vücudunuza doyma sinyallerini taşımak için çok önemli.
“Farkındalıklı çiğneme” de önerdiğimiz yöntemler arasında. Ağzınıza bir badem alın, başka bir şeyle uğraşmadan bu bademi en az 30 kere çiğneyin. Aslında aceleyle ve bütün bütün yutmadan yemek yiyince küçük bir lokma bile duyularınızı ne kadar tatmin ediyor değil mi?
Duygusal Tetikleyicileri Tanıma ve Yönetme
İlk önerimiz, bir yemek günlüğü tutmak. Günün hangi saatinde, ne hissederken, ne yediğinizin notunu tutmak hangi duygularla hangi gıdaları eşleştirdiğinizi ortaya çıkarabilir. Örneği öfkeli hissederken canınız cips çekiyorsa, bir sonraki cips isteğinizde öncelikle kendinize “gerçekten cips mi yemek istiyorum yoksa öfkemi bastırmaya mı çalışıyorum?” diye sorma fırsatı edinirsiniz.
Bir diğer önerimiz ise, yemeklerden önce kendinize “gerçekten aç mıyım yoksa yemeğe mi sığınıyorum?” sorusunu yöneltmek. Özellikle ana öğünler dışındaki atıştırmalar ve gece yemelerinde açlığınızın gerçek olduğundan emin olmak bu süreçte çok önemli olacak.
Sağlıklı Başa Çıkma Mekanizmaları Geliştirme
Duygusal yeme sorunu yaşayan kişilerin ortak sorunu, duygularıyla baş edemedikleri anlarda sarıldıkları yemeklerin yerine koyacak başka bir şey bulamamalarıdır. Yemek, diğer bağımlılıklara göre kolay ulaşılabilir ve masum bir kaçış yolu olarak görülür.
Eğer duygusal yoğunluk anlarında sığınacak sağlıklı bir liman bulursak, yemeğe yönelmekten vazgeçmek kolaylaşır. Bu kısa bir yürüyüş yapmak da olabilir, kendinize el masajı yapmak da. Yeter ki zihninizi bu alışkanlığa şartlayacak zamanı kendinize tanıyın.
Duygularınızın adını koymak da bu süreçte size çok yardımcı olacak. “Şu an kaygı hissediyorum”, “yarınki görüşme için fazla heyecanlıyım” gibi cümleleri sesli söylemek duygularınızla aranıza küçük bir boşluk koymanızı sağlayarak refleksif ve sağlıksız başa çıkma alışkanlıklarınızı düzenlemenizi sağlar.
