Hamileler İçin En Yararlı Egzersizler

Hamile kadınların düştüğü en büyük yanılgılardan biri egzersiz ve fiziksel aktivitenin bebeğe veya kendilerine zarar verme ihtimalinin yüksek olduğunu düşünmeleridir. Bu kalıplaşmış düşüncenin tam aksine, hamileyken yapılabilecek bazı hafif egzersizler tamamen güvenlidir. Hareket etmek, kan dolaşımınızı hareketlendirecek egzersizler yapmak ve vücudunuzu aktif tutmak her dönem çok önemlidir. Hatta hamileliğinizin başlangıç döneminde koşmak, sizi zorlamayacak ağırlıklar kaldırmak oldukça sağlıklıdır ancak bebeğiniz büyümeye başladıkça bu egzersizleri kendinizi konforlu hissedeceğiniz aktivitelerle değiştirmeniz gerekir.

Hamilelik sürecinde hamileler için 2 tip egzersiz kombinasyonunu uygularsanız hem doğum sırasında hem de sonrasında kendinizi daha iyi hissedersiniz:

– Kalp atış hızınızı artıran ve ciğerleriniz için mükemmel -aerobik egzersizleri.

– Güç, esneklik ve sağlıklı duruş amaçlayan kas kuvvetlendirmeye yönelik –güç egzersizleri.

Yararları hissetmek için haftada en az üç kez düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir ancak, özellikle yorgunluğun yoğun olarak hissedildiği ve enerji seviyelerinin oldukça düşük olduğu ilk trimester (1.-13. haftalar arası) bu tutarlığı sağlamak zor olabilir. Efor gerektiren egzersizler yapamayacağınızı hissediyorsanız 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş de oldukça iyi bir egzersizdir.

Hamileliğiniz sırasında çarpma, düşme veya kayma riskinden dolayı kaçınmanız gereken aktiviteler de yok değil. Gebelikte egzersiz sürecine başlamak için eğer tenis, aletli jimnastik, paten, binicilik ve kayak gibi sporları halihazırda yapıyorsanız biraz ara vermeniz gerekecek.

Yürüyüş – Yaşam biçiminize kolayca adapte edebileceğiniz ve hatta gün içinde çeşitli parçalara böleceğiniz yürüyüş egzersizleri oldukça yararlıdır. Günde 30 dakika harika bir süredir, mümkünse haftada en az 5 kez deneyin. Otobüsten veya araçtan ineceğiniz durağa varmadan inmek, uzak noktalara parketmek gibi yöntemlerle hareketinizi çoğaltabilirsiniz.

Yüzme – Hamileler için en uygun egzersizlerd sporlardan biri yüzmedir. Hem tüm vücudunuzu hareket ettirdiğiniz hem, hem suyun rahatlatıcı enerjisiyle buluştuğunuz yüzme sporu ve su egzersizleri, kendinizi ve bebeğinizi incitme riskinden en uzak egzersiz şeklidir.

Yoga – Gebelik sırasında kas oranınızı ve esnekliğinizi korumanıza yardımcı olur ve aynı zamanda duruşunuzu geliştirir. Kendinize çok yüklenmeden, nazikçe tüm kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda rahatlama ve doğru nefes konusunda kendinizi eğitebilirsiniz.

Pilates – Pilates egzersizleri karın ve pelvik kaslarınızı güçlendirir, doğru nefes ve rahatlama konusunda da oldukça güçlü egzersizlerdir. Doğum öncesi pilates sınıfları son günlerde oldukça yaygın ve daima iyi bir seçenek.

Ağırlık çalışması – Dikkatli ve zorlamadan yapılan ağırlık çalışmaları güçlü bir kas-iskelet sisteminin temellerini oluşturur ve dinamik bir hamilelik geçirmenize destek olur.

Derya Türkmen

TheLifeCo Program Koordinatörü, Yoga Eğitmeni

Derya Türkmen

Derya Türkmen, 1987 yılında Almanya, Stuttgart’ta doğdu ve tüm eğitim hayatını burada tamamladı. Yoga ile ilgili aldığı eğitimlerden sonra 2018 yılı itibari ile kendi yoga eğitimlerini vermeye başlamıştır. 2019 yılı itibari ile TheLifeCo Akra Antalya merkezinde Program Koordinatörü olarak görev almaktadır.

Sağlıklı Yaşam Merkezlerimiz