Vücudumuz kolesterolü temel olarak D vitamini, östrojen ve testosteron hormonlarının üretimi için kullanır. İnsan vücudundaki kolesterolün LDL, HDL ve VLDL kolesterol gibi çeşitli türleri vardır. LDL ve VLDL kolesterol, “kötü” kolesteroller olarak bilinir. Çünkü yüksek LDL ve VLDL seviyeleri, kalp krizi, felç veya kalp hastalığı gibi ani kalp komplikasyonlarına neden olabilir.
Tüm kolesterol türleri sağlık için kötü değildir. Temelde ‘iyi’ kolesterol olarak bilinen HDL kolesterol, kalp hastalıklarını, kalp krizini ve felci önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle vücutta yüksek HDL seviyelerine sahip olmak sağlığımız için çok önemlidir. Basit sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri HDL seviyelerini arttırılabilir.
1. Fazla Kilolarınızdan Kurtulun
Fazla kilolu olmak birçok sağlık riskini beraberinde getirir. Bu riskler arasında kan dolaşımında yüksek LDL seviyelerine sahip olmak, tip 2 diyabete yakalanmak ve diğer komplikasyonlar yer alır. Bu nedenle fazla kiloları kaybetmek ve ideal kiloda kalmak sağlıklı bir vücut için çok önemlidir.
Kilo vermek, yüksek HDL kolesterol seviyelerine ulaşma yolunda atılacak iyi bir adımdır. Herhangi bir ek tedaviye ihtiyaç duymadan kilo vermenin HDL düzeylerini artırdığı araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Doğru diyeti bularak kilo verme yolculuğunuza başlayabilirsiniz. İster aralıklı oruç, ister düşük kalorili veya ketojenik diyet olsun, vücudunuza uygun bir diyet planını seçmeyi ve bir doktorun veya beslenme uzmanının görüşünü almayı unutmayın.
2. Fiziksel Olarak Daha Aktif Olun
Fiziksel olarak aktif olmanın zaten önemli bir sağlıklı yaşam alışkanlığı olduğunu biliyoruz. Peki aynı zamanda daha yüksek HDL seviyelerine ulaşmaya yardımcı olduğunu da biliyor muydunuz? Araştırmalar, HDL kolesterol seviyesinin hem erkeklerde hem de kadınlarda düzenli egzersiz ve fiziksel aktiviteden sonra önemli ölçüde arttığını gösteriyor. Dahası, fiziksel olarak aktif olmak, yukarıda da bahsettiğimiz HDL kolesterolü güçlendirici olan kilo vermeye yardımcı olur.
Düzenli fiziksel aktivite ve egzersizden sonra HLD seviyesinin artmasının ana nedeni, metabolizmanın hızlanmasıdır. Metabolizma daha hızlı ve iyi olduğunda kan basıncınız, kan şekeriniz ve kolesterol seviyeleriniz daha dengeli olur. HDL seviyenizi artırmak için hafif ama düzenli veya yoğun ve iyi planlanmış fiziksel aktiviteler yapabilirsiniz.
3. Sağlıklı Yağları Seçin
Sağlıklı yağları seçmek, sağlıksız yağlardan kaçınmakla başlar. Diyetinizdeki doymuş ve trans yağları zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı gibi sağlıklı, doğal yağlarla değiştirin. Özellikle hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı antioksidan fonksiyonlara sahip olduğundan sağlıklı HDL seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur.
Aynı zamanda omega 3 yağları, yüksek HDL kolesterol seviyelerine ulaşmak için başka bir etkili kaynaktır. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıkların yanı sıra istiridye ve karides gibi kabuklu deniz ürünlerinde bulunabilirler. Karides, aslında HDL faydalarına sahip olmasına rağmen yanlışlıkla bir LDL kolesterol güçlendirici olarak kabul edilir. Taze balığa ulaşmak zorsa, kolesterolü düşürmek için balık yağı takviyeleri kullanabilirsiniz.
Keten tohumu, chia tohumu, yer fıstığı ve ceviz gibi kuruyemiş ve tohumlar da omega 3 yağını içeren iyi vegan alternatiflerdir. Yiyeceklerinizi sağlıklı yağlarla kolayca birleştirmek için düşük kolesterol tariflerini kontrol edebilirsiniz.
4. Daha Fazla Lifli Gıda Tüketin
Pek çok lif türü vardır. Bazılarının çeşitli faydaları vardır, bazıları ise sindirim sorunlarına neden olur. Daha yüksek HDL seviyeleri için, diyetinize belirli lif türlerini eklemek önemlidir.
Esas olarak yulaf ve arpada bulunan beta-glukan lifleri, HDL seviyelerini arttırmada ve LDL seviyelerini düşürmede etkilidir. Araştırmalar, çözünür tipte bir lif olan psyllium kabuğunun 3 ayda HDL hastalarının HDL seviyelerini önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.
5. Yüksek Antioksidan İçerikli Gıdaları Tüketin
Antioksidanlar çok etkili hücre koruyuculardır. Serbest radikallerden kaynaklanan iltihaplanmayı ve oksidatif stresi önlerler. Antioksidanların bu sağlık yararları, vücutta yüksek HDL seviyeleri için mükemmel ortamı yaratır. Antioksidan yönünden zengin besinler portakallar, kırmızı lahana, kırmızı üzüm, kırmızı biber, brokoli, ıspanak ve kuşkonmaz gibi çoğunlukla kırmızı, mor ve koyu yeşil meyve ve sebzelerdir.
6. Dumansız Bir Hayat Yaşayın
Sigara kullanmak, çok sayıda sağlık sorununa yol açmanın yanı sıra, vücuttaki kötü kolesterol seviyelerini yükseltir. İçerdiği nikotin ve diğer kimyasal maddeler nedeniyle vücutta katran birikimine neden olur.
Sigara içmek vücuttaki bağışıklık hücrelerini bloke eder. Bir kez bloke edildikten sonra, bağışıklık hücreleri LDL kolesterolü arter duvarlarından geri döndüremez. Yani LDL kolesterol, kan dolaşımı yoluyla karaciğere ulaşamaz.
Yüksek LDL seviyelerini tersine çevirmek ve HDL seviyenizi artırmak için, sigarayı mümkün olan en kısa sürede bırakın.
