Yaklaşık 100 yıldan beri bu çapta ve global bir salgın yaşamamıştık. Kabızlık için doğal yöntemlere geçmeden önce COVID-19 salgınının ilk üç ayı olan Mart, Nisan, Mayıs ayları boyunca ve hatta günümüzde bile birçoğumuzun sürdürmekte olduğu yaşam tarzı değişiklikleri ve bunların sonuçlarından bahsetmek istiyorum.
Hareketsiz kaldık. Bazılarımız bu dönemde kolluk güçlerine yakalanmadan yürüyüşler yapmaya çalışmış olsa da genel olarak COVID-19 öncesi döneme göre daha hareketsiz kaldık. Her zamankinden daha fazla dizi seyrettik ve heyecan içinde haberleri bekledik. Bazılarımız bu yüzden uykusuz bile kaldı. Bir yere yetişme telaşımız olmayınca sabah kalkma düzenimiz değişti.
Yeme alışkanlıklarımız değişti. Bazen sadece hijyenik nedenlerden dolayı sebze-meyveden uzak durmak zorunda kaldık. Dolayısıyla yetersiz miktarda lif tükettik. Aynı nedenlerle ambalajlı, yani işlenmiş gıdalara ağırlık verdik. Belki öncesinden daha fazla yedik, hele ki TV karşısındayken bazen abarttık. Düzen bozulduğu için belki daha az su tükettik ve vücudumuzu susuz bıraktık.
Üzüldük, sıkıldık, korktuk. İş, güç, ekonomik kaygılar, sevdiklerimizden uzak kalmanın verdiği üzüntü, dünyanın geleceği ile ilgili korkular ve yağmur gibi yağan kafa karıştırıcı sosyal medya içerikleri bizde tam anlamıyla stres yarattı.
Stres ve Hareketsizliğin Sonucu: Kabızlık
Yukarıda bahsettiğim yaşam tarzı değişiklikleri yüzünden başımıza gelmiş olma ihtimali yüksek bir durumdan var: Kabızlık için en etkili yöntemler şu belirtilerle tarif edilir:
- Düzenli olarak haftada üç kereden az dışkılama
- Sert ve kuru dışkı çıkarma
- Dışkılama esnasında zorlanma ve ağrı
- Genel olarak, hatta dışkılamadan sonra bile tokluk hissi
Çeşitli hastalıklara, ilaç kullanımlarına, bazı yapısal veya hormonal durumlara bağlı olarak ortaya çıkan kabızlıklar konumuzun dışında. Eğer çok kısa süreli olanlar dışında bir kabızlık durumu yaşıyorsak muhakkak doktorumuza görünmemiz gerekiyor.
Aşağıda kabızlığı kronik olarak yani uzun süreden beri yaşayanlar veya pandemi sonrası sahip olanlar için hazırladığım bazı öneriler yer alıyor.
1. Daha çok su için
Sık olarak susuz kalmak kabızlığa yol açabilir. Bunu önlemek için yeterli su için. Bazı çalışmalar maden sodasının kabızlığın giderilmesinde daha etkili olduğunu göstermiştir. Buna kronik kabızlığı olanlar da dahildir. Ancak, şeker içeren karbonatlı içeceklerden fazla tüketmek sağlık için iyi değildir ve kabızlığı artırabilir.
2. Daha çok lif tüketin
Kabızlığı olan kişilere lif tüketimini artırmaları önerilir. Lif alımının artırılmasının dışkı kütlesini ve bağırsak hareketlerinin devamlılığını artırdığı, böylece geçişin kolaylaştığı düşünülmektedir. Bir araştırma, kronik kabızlığı olan kişilerin %77’sinin lif tüketiminin artırılmasından yararlandığını göstermiştir.
Yediklerinize ekleyeceğiniz liflerin cinsi önemlidir. Çok çeşit olmakla birlikte genel olarak iki kategori vardır: Özellikle eriyebilir ve fermente olmayanlar.
- Erimeyen lifler: Buğday kepeği, sebzeler ve tam tahıllarda bulunur. Dışkınızın kütlesini artırır ve sindirim kanalından daha hızlı ve kolay geçmesine yardımcı olurlar.
- Eriyebilen lifler: Yulaf kepeği, arpa, kuru yemişler, tohumlar, fasulyeler, mercimek, bezelye ve bazı meyve ve sebzelerde bulunur. Suyu emerler ve dışkıyı yumuşatan ve kıvamı geliştiren jel benzeri macun oluştururlar.
Kabızlık için en iyi yöntemlerin başında lif takviyesi olarak en uygun seçim psyllium gibi fermente olmayan ve emilebilen liflerdir.
3. Daha çok hareket edin
Bugüne kadar egzersizin kabızlığa etkisini ölçme adına birçok çalışma yapılmıştır. Çalışmaların büyük çoğunluğu egzersizin bağırsak hareketlerinin sıklığını artırmadığını göstermiştir. Ancak yakın zamanlarda Huzursuz Bağırsak Sendromu ve kabızlığı olan kişilerde yapılmış bir çalışmada, egzersizin bu kişilerin dışkılama sayılarında bir değişiklik oluşturmadığı fakat kabızlık belirtilerini belirgin şekilde azalttığı gözlemlenmiştir. Eğer kabızsanız düzenli yürüyüşler yapın. Denemeye değer.
4. Kahve, özellikle kafeinli kahve için
Bazı kişilerde kahve tüketimi tuvalete gitme hissini artırır. Bu, kahvenin sindirim kanalındaki kasları uyarması yoluyla olur. Bir çalışma, kafeinli kahvenin aynen yemeğin yaptığı gibi bağırsağınızı uyardığını göstermiştir. Bu etki, su içmekten %60, dekafeine kahveden %23 daha kuvvetlidir.
Ayrıca kahvede bağırsak bakterilerinizin dengesine katkıda bulunarak kabızlığı önleyen az miktarda emilebilir lifler bulunur.
5. Probiyotik gıdalar ve takviyeler tüketin
Probiyotikler kronik kabızlığı önlemede yardımcı olurlar. Kronik kabızlığı olan kişilerin bağırsağında bakteri dengesizliği olduğu gösterilmiştir. Probiyotik gıdalar bu dengesizliği gidermeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olurlar. Ayrıca, laktik asit ve kısa zincirli yağ asitleri üreterek kabızlığın tedavisine katkıda bulunurlar. Formun ÜstüFormun Altı
Böylece bağırsak hareketleri artar ve dışkı daha kolay ilerler.
Probiyotik içeren gıdaların tüketimini artırın. Örneğin, yoğurt, lahana turşusu ve kimçi yoğun olarak canlı, dost bakteri içerir. Bunun dışında probiyotik takviyeler kullanabilirsiniz. Faydasını görmek için en az 4 hafta boyunca her gün düzenli olarak kullanmanız önerilir.
6. Prebiyotik gıdalar tüketin
Prebiyotik lifler bağırsaktaki dost bakterileri besleyerek sindirim sağlığına katkıda bulunurlar. Prebiyotik liflerden zengin gıdalara örnek olarak sarımsak, soğan ve muz gösterilebilir.
7. Erik yiyin
Erik meyvesi ve erik suyu kabızlığa karşı doğanın şifası olarak bilinir. İçerdiği liflere ek olarak eriklerde doğal laksatif olan meyve şekeri sorbitol bulunur. Çalışmalar eriğin liflerden daha etkili olduğunu göstermektedir. Kabızsanız erik en kolay ve doğal çözümdür.
Etkili doz günde iki kez yaklaşık 50 gram, yani orta boy 7 eriktir.
Ancak Huzursuz Bağırsak Sendromunda, fermente edilebilen şeker alkolleri dolayısıyla erik tüketmekten kaçınmak gerekebilir.
8. Süt ürünlerinden kaçının
Bazı durumlarda, süt ürünleri hassasiyeti bağırsak hareketleri üzerindeki etkisi nedeniyle kabızlığa yol açabilir. İnek sütü proteinine hassasiyeti olan bazı çocuklar ve laktoz hassasiyeti olan yetişkinler kabızlık yaşayabilirler. Eğer süt ürünlerine hassasiyetiniz olduğunu düşünüyorsanız bunlardan geçici olarak uzak durarak gözlemleyin. Bu arada, kalsiyum bakımından zengin başka gıdaları diyetinize ilave etmeyi unutmayın.
9. Bitkisel bir laksatif olan Senna kullanın
Senna kabızlığı gidermek için sıklıkla ağızdan veya rektal yoldan kullanılır. Senna, glikozidler adı verilen ve bağırsaktaki sinirleri uyararak bağırsak hareketlerini hızlandıran bitkisel bileşenler içerir.
Genellikle yetişkinlerin kısa süreli Senna kullanması güvenli kabul edilir ancak birkaç gün içinde belirtiler kaybolmazsa doktorunuza başvurmalısınız.
Senna genel olarak hamilelerde, emzirenlerde veya İltihabi Bağırsak Hastalığı olan kişilerde önerilmez.
10. Düşük FODMAP diyeti deneyin
FODMAP “fermentable (fermente edilebilen) oligo-, di-, mono-sakkaritler ve polioller” anlamına gelir. Bunlar sindirilmeye dirençli kısa zincirli karbonhidratlardır. Kana karışmak yerine bağırsak bakterilerinin çoğunun yaşadığı bağırsağın son kısımlarına ulaşırlar. Bağırsak bakterilerimiz bu karbonhidratları yakıt olarak kullanırlar. Böylece hidrojen gazı ortaya çıkar ve hassas kişilerde sindirim şikayetleri oluşur. FODMAP’lar aynı zamanda bağırsağa sıvı çekerek ishale neden olurlar.
Herkes FODMAP’lara karşı hassas olmasa da Huzursuz Bağırsak Sendromu (IBS) olan kişilerde bu durum yaygındır. Çoğu kişi tarafından kabızlık için kesin çözüm olarak görülmektedir.
Alışılmış FODMAP’lar şunlardır:
- Fruktoz: Birçok meyve ve sebzede bulunan ve aynı zamanda sofra şekerinin ve birçok ilave şekerin yapısını oluşturan basit bir şeker.
- Laktoz: Süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat.
- Fruktanlar: Buğday, çavdar ve arpa gibi tahılları da içeren birçok gıdada bulunur.
- Galaktanlar: Baklagillerde çok miktarda bulunur.
- Polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve tatlandırıcı olarak kullanılırlar.
FODMAP’lardan zengin gıdalar:
- Meyveler: Elma, elma püresi, kayısı, böğürtlen, kiraz, konserve gıdalar, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz
- Tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Süt ürünleri: Süt (inek, keçi ve koyun), dondurma, yoğurtların çoğu, ekşi krema, yumuşak ve taze peynirler ve peynir altı suyu
- Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantarlar, bamya, soğan, bezelye, arpacık soğanı
- Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, kırmızı barbunya, kuru fasulye, soya fasulyesi
- Buğday: Ekmek, makarna, kahvaltılık gevreklerin çoğu, tortilla, gözleme, krakerler, bisküviler
- Diğer tahıllar: Arpa ve çavdar
- İçecekler: Bira, kuvvetli şaraplar, yüksek fruktozlu mısır şurubu, süt, soya sütü, meyve suları
Düşük FODMAP diyetinde yenebilecek gıdalar:
Unutmamak gerekir ki, böyle bir diyette amaç FODMAP’ları tamamen elimine etmek değildir, bu son derecede zordur. Bu tip karbonhidratları minimize etmek sindirim şikayetlerinin azalması için yeterli olabilir. Düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz birçok sağlıklı ve besleyici gıda vardır:
- Etler, balık ve yumurta: Buğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu ilave edilmiş olmadığı sürece bunlar iyi tolere edilirler
- Bütün katı ve sıvı yağlar
- Birçok otlar ve baharatlar
- Kabuklu yemişler ve tohumlar: Badem, kaju, fıstıklar, makadamya fındığı, çam fıstığı, susam tohumu (Antep fıstığı FODMAP’lardan zengindir)
- Meyveler: Muz, yaban mersini, kantalup kavunu, greyfurt, üzüm, kivi, limon, misket limonu, mandalina, kavunlar (karpuz hariç), portakal, çarkıfelek meyvesi, ahududu, çilek
- Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, melaslar, stevya ve birçok şeker alkolü
- Süt ürünleri: Laktozsuz süt ürünleri, sert peynirler ve briye ve kamamber gibi eskitilmiş yumuşak cinsler
- Sebzeler: Alfalfa (yonca), dolmalık biber, çin lahanası, havuç, kereviz, hıyar, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, karalahana, marul, frenksoğanı, zeytin, yabani havuç, patatesler, turplar, ıspanak, taze yeşil soğan, kabak, tatlı patates, domates, yer elması, su kestanesi
- Tahıllar: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa, darı, tapyoka
- İçecekler: Su, kahve, çay, vb.
11. Glucomannan takviyesi kullanın
Glucomannan bir cins eriyebilen liftir ve kabızlığı yer yer etkili bir şekilde tedavi ettiği görülmüştür.
Glucomannan bağırsak hareketlerini geliştiren etkisi yanında prebiyotik olarak da etkilidir. Kabızsanız glucomannan içeren shirataki
12. İlaçlar
Kabızlık için kullanılabilecek çeşitli ilaçlar mevcuttur ancak bunların herhangi birini kullanmaya başlamadan önce doktorunuzla görüşmenizi tavsiye ederim.
İç Hastalıkları Uzmanı, Dr. Hasan İnsel
